薄毛に効果のある栄養素と、
日常生活で摂りにくいもの一覧

薄毛治療に効果のある栄養素は沢山あります。「体内で生成できないから外部から摂取する必要がある」などと言われますが、日常の食生活で補給できるものも多いです。大切なのは「日常生活で摂取しにくい栄養素」を知ることです。

薄毛に良い栄養を一覧にしてみた

薄毛に良い栄養素ってとても沢山あるので、まずは一旦整理してみました。また、1つの栄養素には沢山の機能があるものですが「薄毛治療にどういう好影響があるか」にのみ焦点を合わせてまとめてみました。

育毛に良い栄養素を一覧にしました

栄養素名 効能 1日の
目安
1日の
上限
亜鉛 5αリダクターゼの生成を抑制 12mg 40mg
ノコギリヤシ 5αリダクターゼの生成を抑制 320mg ナシ
ビタミンA 皮脂腺や汗腺へ作用し、老廃物を排出し毛穴を清潔に保つ 850μg 2,700μg
ビタミンB2 細胞の成長や生成を促進する。たんぱく質が髪になる働きを促進 1.6mg ナシ
ビタミンB6 細胞の成長や生成を促進する。たんぱく質が髪になる働きを促進 1.4mg 55mg
ビタミンC コラーゲンの生成を促し、頭皮や髪を作る細胞同士の結びつきを強くする 100mg ナシ
ビタミンE 血管の掃除。頭皮細胞を壊す過酸化脂質の生成を抑える 7mg 800mg
ビオチン 毛髪や皮膚の健康維持。髪の寿命をのばす。皮下組織の毛細血管を太く 50μg ナシ
L-リジン 多種多様な効果があり、総合的に育毛に貢献。ミノキシジルと併用を推奨 1,000mg 1,500mg
イソフラボン 5αリダクターゼの生成を抑制。CGRPを増殖。 カプサイシンとの併用を推奨 30mg 75mg
カプサイシン 頭皮の血行を良くする。CGRPを放出。イソフラボンとの併用を推奨 6mg 70mg
ローヤルゼリー アミノ酸が15種類配合(内、必須アミノ酸が9種類) 1,000mg ナシ
ヨウ素(ヨード) 甲状腺ホルモンの主原料で、新陳代謝を促進 130μg 2,200μg

結論。どの栄養素が不足しやすいのか?

さて、問題はこの中で「どの栄養素が普段の食生活で不足しやすいのか?」ということです。 まず前提として「ある程度和食中心の食生活をしている」ことが基本です。これでかなりの栄養素を補うことが出来るからです。

これが、ハンバーガーやフライドチキンなどファーストフードばかりや、パスタやパンばかり食べている生活だったら話は変わってきますので注意してください。

誰にとっても不足しやすい栄養素

・亜鉛
・ノコギリヤシ
・カプサイシン
・ローヤルゼリー

人によっては不足しやすい栄養素

・ビタミンB2
・ビタミンC
・ビオチン
・イソフラボン

これ以外の育毛に効果的な栄養素は「ある程度和食中心の食生活」をしている中で補えるので、特別にサプリメントで補給する必要はないと思われます。

ではそれぞれの栄養素別に、検証をしていこうと思います。

栄養素別に食生活からの摂取を検証

同じようにある程度和食中心の食生活をしていても、好みで習慣が分かれるはずです。卵や海苔や納豆を食べる習慣がある人、魚が好きな人・肉が好きな人、レバーや納豆が苦手な人、といったことです。

そういったことも加味しつつ、各栄養素が日常の食生活で摂取しやすいかどうかを見てみます。

亜鉛

牡蠣、牛や豚のレバー、たらこ、プロセスチーズ、卵などに入っています。

牡蠣やレバーなんて毎日は食べませんよね。 卵は日常的に摂取しますが、亜鉛の量はごく僅かです。

ダントツで亜鉛の含有量が多い牡蠣には100g当り13.2mgも亜鉛が入っているので、100g食べればその日の目安量は摂取できます。しかし毎日牡蠣を食べることは難しいです。

亜鉛は毎日摂取するのが難しく、サプリメントで補給する人が多い栄養素です。

ノコギリヤシ

ノコギリヤシはノコギリヤシという植物からのエキスなので、食品からは摂取できません。よってサプリから摂取するしかありません。

ビタミンA

ビタミンAは、野菜ではモロヘイヤ、しそ、にんじん、とうがらし、パセリ、バジル、ほうれん草、よもぎ、春菊、明日葉、なずな、大根、にら、小松菜等に多く入っています。

魚ではスモークレバー、うなぎ、あゆ、レバーペースト、ほたるいか、ぎんだら、あなご、すじこ、わかさぎ、たたみいわし、かじか、イクラ等に多く入っています。

その他、卵黄、無塩バター等に多く入っています。

このように、野菜、魚、卵など結構色んな物に入っています。またそれぞれ含有量が多いので、目安量の850μgまで到達しやすいです。

和食中心の生活をしていれば、わりと不足しにくいですし、上限量もあることなので、あえてサプリで補給する必要はないのかなと思います。

ビタミンB2

動物の内臓系の多く入っています。牛・豚・鶏のレバー(=肝臓)、はつ(=心臓)に多く含まれます。 焼き肉が好きであれば一気に摂取できますが、さすがに毎日行きませんよね。

他に、うなぎ・うに・かもなどからも摂取できます。しかしこれも日常食ではありません。

毎日食べやすいものでは、納豆、卵、煎茶にも入っています。 卵や納豆が好きだったり、煎茶を飲む習慣があるひとであれば不足しにくいでしょう。

そうでなければ、上限量も無いのでサプリから摂取するのもありです。

ビタミンB6

ビタミンB6は、魚では、まぐろ、かつお、いわし、さんま、あじ、塩鮭、さば等に多く含まれます。

肉では、鶏挽き肉、鶏ささみ、鶏むね肉、牛肉等に多く含まれます。

その他、にんにく、とうがらし、ごま、抹茶、黒砂糖等に多く含まれます。

このように、日常良く食べる肉や魚から摂取できるので、不足しにくい栄養素だと思います。サプリで摂る必要は無いでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは、ピーマン、パセリ、アセロラ、レモン、柿、キウイ、いちご、モロヘイヤ、パパイヤなど、野菜やフルーツに多く含まれています。

また、焼きのり・味付け海苔など海苔に多く含まれます。肉類ではハムやベーコンに含まれます。

ハムやベーコン好きか、海苔を食べる習慣がある人なら不足しにくいと思います。 また野菜やフルーツを食べる習慣がある人も問題ないでしょう。

野菜やフルーツが不足しがちな一人暮らしの男性で、 さらにハムやベーコン、のりを食べる習慣が無いなら、サプリから補給するのはお薦めです。

ビタミンCは風邪をひきにくくしたり等、育毛以外にもいろんな良い影響がありますし、 上限も無いのでサプリメントで摂取する人が多く、人気サプリの1つです。

ビタミンE

ビタミンEは、魚の卵、種実類、油に多く含まれます。

魚の卵は、あんきも、すじこ、キャビア、たらこ、めんたいこ等。

種実類は、アーモンド、松の実、らっかせい、しその実。油は、サンフラワー油、とうもろこし油、なたね油、マーガリン。

一見、これらを食べる習慣のない人には不足しがちかと思います。

しかしビタミンEは1日たった7mgで良いんですね。 で、上記に上げたものは1品100gで5mg~30mgくらい入っています。つまり必要量にすぐ満ちるわけです。

また、より少ない1mg以下であれば「結構あらゆる食品に入っている」のがビタミンEの特徴です。 それらが積もり積もって7mgくらいは行きそうなものです。

よって、あえてサプリで摂取する必要もないと思いますがどうでしょうか。

また、ビタミンEには一応摂取上限があります。800mg/日。かなり多いですが(笑) 過剰摂取で「骨粗しょう症」になる危険性が高まる、と言われているからです。

やはり、和食中心の食生活であればサプリは要らない気がします。

ビオチン(ビタミンB7,H)

ビオチンは、肉・魚・種実類に入っています。

肉では、牛や豚のレバー(肝臓)、魚では、かれい・いわし・ししゃも・たらこ・うなぎ等。

種実類では、ピ-ナッツ、アーモンド、ひまわりの種、カシューナッツ、大豆などに多く含まれます。

その他、海苔や卵黄にも沢山含まれています。

レバーが好きだったり、海苔や卵、種実類を食べる習慣がある人はサプリは必要ないでしょう。 魚は入っている魚に多少偏りがあるので、魚好きでも微妙です。

これらを食べる習慣のない人はサプリを検討しても良いかもしれません。

L-リジン(リシン、リジン)

L-リジンは結構、サプリで摂取している人が多いです。特にミノキシジルと併用することで大きな効果が見込めると言われていますからね。

でも、調べた感想を言わせてもらうと、L-リジンって「日常的に食べるいろんな食品に大量に含まれてるじゃん!」です(苦笑)

これ、あらゆる肉(内蔵系じゃなくても)、魚に結構な量入ってます。あと蕎麦にも多いです。種実類にもがっつり入ってます。

サプリ必要ないんじゃないかなあ。

L-リジン買うなら、他に買うべきサプリがある気がしますね(亜鉛とかノコギリヤシとか)。

イソフラボン

納豆や豆腐、味噌に多く含まれています。 まさに日本人の朝食の定番、「納豆+白ご飯+豆腐+味噌汁」を食べる習慣のある人はサプリは必要ないでしょう。

そうでない場合は、不足しがちかもしれません。

豆乳を飲む習慣のある人でも、豆乳1パック毎日飲まないと30mg超えません。 イソフラボンのサプリは、和食の定番朝食を食べる習慣のない人にはオススメかもしれません。

カプサイシン

カプサイシンといえばやはり唐辛子ですね。でも他にも辛い系に入っています。キムチ・豆板醤・ラー油・タバスコ・コチュジャンなどです。 韓国人は不足しなさそうですね(笑)

こういった辛いものを食べる習慣のない人には、不足しやすいと言えます。毎日韓国料理食べる人も少ないでしょうから、不足しやすいと言えるのではないでしょうか。

カプサイシンをサプリで摂取する人も多いですね。脂肪燃焼効果などもあるので、ダイエットも兼用できていいです。

ローヤルゼリー

ローヤルゼリーは蜜蜂が生成する自然食品ですので、食事から摂取できません。ローヤルゼリーサプリから摂取するしかありません。 ローヤルゼリーという栄養素というより、沢山の栄養素が入っている自然食です。

ヨウ素(ヨード)

ヨウ素は圧倒的に海藻類に多いです。昆布、ひじき、海苔、わかめ等です。

あとは魚介類、あわび、真鱈、たらこ、さざえ、あんきも、うなぎ、ししゃも、牡蠣等です。 意外なところでは、ポテトチップスにも入ってます。

和食中心で魚と海藻類を適度に食べていれば、まあ不足しないんじゃないでしょうか。 魚はどんな魚にも入っているわけではないので、海藻類を食べるほうがお手軽かもしれません。

育毛に万能な食品が見えてきた

1つ1つの栄養素を検証していくと、どの栄養素にも登場してくる食品がありました。 これらは「育毛万能食品」と言えるかもしれません。

いろんな育毛に良い栄養素をカバーできるのは

・牛や豚のレバー
・うなぎ
・卵黄
・海苔
・種実類

やっぱり卵を食べるのは良いのが分かりますね。 あとなかなか毎日は食べれないでしょうが、レバーも意識的に取るといいかもしれません。 うなぎもかなり万能なことが分かりました。海苔や種実類もさすがです。

上記の食品は、意識して食べるように心がけると良いと思います。

サプリ「必要度」表はこんな感じ

以上をふまえて、もう一度表を出します。日常生活で摂取しにくい(=サプリメント必要度)順に表にしてみました。(星の数が多いほど必要)

効能と一緒に並べましたので、効能がカブっているものを2つ使う必要はないと思います。もしサプリメントを考えてるなら、参考にしてみてください。

サプリ「必要度」表

栄養素名 効能 サプリ必要度
亜鉛 5αリダクターゼの生成を抑制 ★★★
ノコギリヤシ 5αリダクターゼの生成を抑制 ★★★
カプサイシン 頭皮の血行を良くする。CGRPを放出。イソフラボンとの併用を推奨 ★★★
ローヤルゼリー アミノ酸が15種類配合(内、必須アミノ酸が9種類) ★★★
ビタミンB2 細胞の成長や生成を促進する。たんぱく質が髪になる働きを促進
ビタミンC コラーゲンの生成を促し、頭皮や髪を作る細胞同士の結びつきを強くする
ビオチン 毛髪や皮膚の健康維持。髪の寿命をのばす。皮下組織の毛細血管を太く
イソフラボン 5αリダクターゼの生成を抑制。CGRPを増殖。 カプサイシンとの併用を推奨
ビタミンA 皮脂腺や汗腺へ作用し、老廃物を排出し毛穴を清潔に保つ 必要なし(食事から充分摂取可能)
ビタミンB6 細胞の成長や生成を促進する。たんぱく質が髪になる働きを促進 必要なし(食事から充分摂取可能)
ビタミンE 血管の掃除。頭皮細胞を壊す過酸化脂質の生成を抑える 必要なし(食事から充分摂取可能)
L-リジン 多種多様な効果があり、総合的に育毛に貢献。ミノキシジルと併用を推奨 必要なし(食事から充分摂取可能)
ヨウ素(ヨード) 甲状腺ホルモンの主原料で、新陳代謝を促進 必要なし(食事から充分摂取可能)